Schlafrhythmus und Erholungsphasen ergänzen hartes Training

 

Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch wenn er regelmäßig Sport macht?

Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch wenn er regelmäßig Sport macht? Fitnessfreaks, Wochenendsportler und Hochleistungsathleten stellen sich diese Frage gleichermaßen. Bekannt ist: Ausreichender Schlaf ist die Grundvoraussetzung für eine umfassende Regeneration von Körper und Geist – aber welche Bedingungen sorgen für eine gute Schlafqualität und für optimale Erholungsphasen?

 

Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch wenn er regelmäßig Sport macht?

Neben der Trainingsintensität und der Ernährung spielt das Schlafen im Tagesablauf eines Sportlers eine bedeutende Rolle, denn die Erholungsphasen sorgen für eine optimale Regeneration. Tag für Tag werden Körper und Geist mit psychischem Stress konfrontiert. Der Organismus benötigt deshalb jede Nacht eine Regenerationsphase.

 

Wie gut dabei die Erholung ausfällt, hängt von der Schlafdauer und von der Schlafqualität ab. 

Die Schlafqualität wird vom individuellen Schlafrhythmus beeinflusst. Ist die Schlafdauer entweder zu kurz oder zu lang, kommt der Schlafrhythmus aus der Balance und darauf reagiert der Mensch mit Antriebsschwäche, Tagesmüdigkeit, erhöhter Krankheitsanfälligkeit, Konzentrationsschwäche und mit abfallender Leistungsfähigkeit – allesamt Grundvoraussetzungen für den individuellen sportlichen Erfolg.

 

Der Schlaf und die sportliche Leistungsfähigkeit

Während des Schlafens werden drei Phasen durchlaufen: zunächst ein leichtes Schlafen, anschließend die REM-Phase und nachfolgend ein Tiefschlaf. Für den Aufbau sportlicher Muskulatur spielt der Tiefschlaf eine besonders wichtige Rolle. In dieser Zeit werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die für ein Wachstum von Fett verbrennenden Muskeln, der Knochensubstanz, aber auch von Haaren und Haut sorgen. 

Den Schlafverlauf nutzt das Gehirn zur Festigung neu erworbenen Wissens und neu erworbener Bewegungsabläufe. Das Immunsystem kann sich erholen und so gestärkt verschiedenen Krankheitsanfällen entgegenwirken. 

Sportmediziner empfehlen eine tägliche Schlafdauer von etwa zehn Stunden, um fit, reaktionsschnell und konzentriert trainieren zu können. 

 

Der Sport und die Schlafstörungen

Der Sport, die Schlafdauer und die Schlafqualität beeinflussen sich wechselseitig: Wer regelmäßig Sport treibt, kann nachgewiesenermaßen besser schlafen. Dabei muss man nicht einmal stundenlang hart trainieren: Zwei bis drei Mal in der Woche etwa eine halbe Stunde Krafttraining reicht vollkommen aus; allerdings müssen sportliche Neueinsteiger zunächst einige Wochen auf den schlafverbessernden Effekt warten. Deshalb ist es so wichtig, regelmäßig sportlich aktiv zu sein. So erhält der Organismus Zeit, sich nachhaltig umzustellen.

Negative Gedanken und gereizte Nerven sind Schlafkiller. Allgemeine Stressreduktion wirkt wahre Wunder – und jeder kann versuchen, sein Stresslevel abzusenken. Dann kann man eher gesund und erholsam Schlafen. 

Schlafmangel wirkt sich ebenfalls negativ aus: Sportliche Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen können zwar auspowern – aber ein Organismus, der dann noch auf Hochtouren läuft, kommt nicht gleich zur Ruhe. Deshalb sollte der Sport mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen beendet sein. Wer besonders auf Effektivität Wert 

legt, sollte am Spätnachmittag oder auch am frühen Abend trainieren.

Zwischen sechs und zehn Stunden Schlafdauer sind optimal. Dabei sollte die Nachtruhe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit beginnen und man sollte auch zur gleichen Zeit wieder aufstehen. Wenn der Nachtschlaf wirklich einmal zu kurz kommt, wirkt sich ein entspannendes Nickerchen tagsüber positiv aus.

Direkt vor dem Schlafengehen sind üppige Mahlzeiten ein No-Go. Allerdings sind eiweißreiche Kleinigkeiten bis zu einer Stunde vor dem Schlafen durchaus in Ordnung – kleine Happen mit Fisch, magerem Fleisch, gedünstetem Gemüse oder Magerquark sind geeignet – und der empfohlene Proteinshake zur Nacht sollte aus länger wirksamem Casein oder aus hochwertigem Mehrkomponentenprotein bestehen.